Ihr fünf Minuten Bewegungsprogramm für Zwischendurch.
In nur fünf Minuten sind Sie mit der ersten Runde fertig! Pausieren Sie nach dem Programm für ca. 60 Sekunden. Wenn Sie es schaffen, absolvieren Sie weitere zwei Runden. Versuchen Sie die Übungen drei Mal pro Woche zu machen und so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag einzubauen.
Sollten bereits Beschwerden vorhanden sein, bitten wir Sie die jeweilige Übung mit Ihrem Arzt abzuklären.
Tipps zum gesunden Sporttreiben.
Richtige Dosis.
Im Gesundheitssport ist die Dosis der körperlichen Belastung sehr wichtig. Einsteiger sollten vorerst mit einer niedrigen Belastung starten und diese nach und nach steigern.
Somit passt sich der Körper allmählich an die stärker werdenden Belastungen an. Um eine Steigerung der Intensität herbeiführen zu können, ist Regelmäßigkeit sehr wichtig.
Aufwärmen.
Ein gezieltes Aufwärm-Programm vor einer Trainingseinheit bereitet das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat auf die anstehende Belastung vor. Somit können Verletzungen vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Das Aufwärmen sollte mit Ganzkörper-Bewegungen mit niedriger Intensität begonnen werden. Sportartspezifische Übungen, wie z. B. das Einspielen im Tennis, stellen anschließend den weiteren Inhalt der Warm-Ups dar.
Ausreichende Pausen.
Erholsame Pausen zwischen den Trainingseinheiten führen zu einer Leistungssteigerung. Die Energie, die während der sportlichen Aktivität verbraucht wird, muss anschließend wieder aufgebaut werden.
Diese Energiereserven werden innerhalb einer erholsamen Pause wieder aufgefüllt, wodurch die Regeneration gefördert wird.
Die Pausenlänge ist abhängig von der Intensität und der Art (z. B. Kraft- oder Ausdauertraining) der absolvierten Trainingseinheiten und dem Leistungsstand des Sportlers. Die Pausen sollten demnach individuell und situationsbezogen angepasst werden.
Cool-Down.
Das Cool-Down bereitet den Körper allmählich auf die anstehende Ruhephase vor. Die Muskulatur wird dabei gelockert und das Herz-Kreislauf-System wird langsam von der intensiven körperlichen Aktivität zum Ruhezustand geführt.
Das Abwärmen sollte demnach aus einem schrittweisen Senken der Intensität bestehen (z. B. langsames Gehen nach dem Joggen).
Richtig essen und trinken.
Körperliche Aktivität führt zum Verbrauch von Energie. Um während des Sports keinen Energiemangel zu erleiden, sollten bereits vor dem Training ausreichend Wasser und Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Jedoch sollte die letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor der Belastung eingenommen werden.
Dauert eine Trainingseinheit länger als 45 Min. an, empfiehlt es sich, auch während der sportlichen Aktivität Flüssigkeit in Form von Wasser, Apfelsaftschorle oder isotonischen Getränken zu sich nehmen.
Auch nach dem Sport ist es wichtig, seine Energiespeicher mit Hilfe von Wasser und Kohlenhydraten zu füllen und somit die Regeneration zu fördern.
Richtige Ausrüstung.
Die richtige Ausrüstung während des Sporttreibens kann zur Entlastung des Bewegungsapparats führen. Vor allem das richtige Schuhwerk stellt einen wichtigen Bestandteil des Gesundheitssports dar.
Eine Vielzahl an Gesundheitssportlern geht regelmäßig joggen. Bereits vor der ersten Laufeinheit sollte der individuell passende Laufschuh eingesetzt werden, um die Krafteinwirkung auf die Gelenke und die Wirbelsäule zu verringern.