Glücksmomente.
Der recht junge Wissenschaftszweig der positiven Psychologie thematisiert die Ursachen einer glücklichen Lebensgestaltung und stellt positive Emotionen in den Fokus und wie individuelle Potentiale ausgeschöpft werden können. Feste Bestandteile gehen auf den Begründer der positiven Psychologie, Martin Seligmann, zurück. Sein PERMA-Modell beinhaltet die Elemente
- Positive Emotionen (P für "positive emotion“)
- Proaktives, eigenverantwortliches Handeln, Stärken nutzen, Flow-Erleben (E für "engagement“)
- Soziale Beziehungen (R für "relationships")
- Sinnhaftigkeit und Bedeutung (M für "meaning")
- Ziele, Erfolge und Selbstwirksamkeit (A für "accomplishment")
Die Kampagne "Glücksmomente“ versucht, die neuesten Erkenntnisse der positiven Psychologie in verschiedenen Punkten aufzugreifen und realistische Anhaltspunkte für die Gestaltung eines erfüllenden Lebens zu bieten.
Positive Einstellung und Selbstmitgefühl: "Halb voll oder halb leer?".
"Das Glück deines Lebens, hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“
Kann man Optimismus lernen?
Ist eine positive Einstellung erlernbar? Wahrscheinlich wird aus einem Pessimisten nicht der größte Optimist werden. Dennoch können wir den Regler um ein gutes Stück verschieben. Denn: Alles was wir regelmäßig üben, hinterlässt Spuren in unserem Gehirn, stärkt die neuronale Vernetzung und festigt die jeweilige Denk- oder Verhaltensweise.
Tipps für mehr Optimismus.
- Reduziere negative Nachrichten und konsumiere diese punktuell und gezielt.
- Selbstvergleiche mit den sorgsam konstruierten Social-Media-Zerrbildern machen unzufrieden. Finde einen gesunden Umgang mit sozialen Netzwerken und nutze die Zeit für Dinge, die dir guttun.
- Tipp: "Ankern“ hilft dir an deine Routine zu denken. Versuche deine Dankbarkeitsroutine an andere Tätigkeiten zu knüpfen, die du bereits regelmäßig tust. "Immer wenn, dann“ hilft als Verständnis, z. B. immer, wenn ich meinen Schlafanzug anziehe, notiere ich, wofür ich dankbar bin. Oder platziere Erinnerungshelfer an Orten, an denen du immer wieder an sie erinnert wirst, wie eine Münze in der Hosentasche oder ein Klebezettel am Kühlschrank.
- Einstellungssache: Versuche negative Ereignisse nicht "gänzlich“ und "immer“ als deine Schuld zu betrachten, eher als veränderlich, spezifisch und von außen kommend.
- Eine Frage der Perspektive: Versuche Ereignisse öfter zu beschreiben als sie zu bewerten. Inspiration findest du z. B. in unserer Entspannung-App 7mind.
- Dankbarkeitsroutine und Stärkenfokus: Führe dir regelmäßig vor Augen, was du gut kannst, worüber du dich freust oder wofür du dankbar bist und, setze regelmäßige positive Akzente. Verinnerliche diese im Kopf, in einem Tagebuch oder in einer App.
Körper und Geist hängen eng zusammen. Genauso wie ein gezwungenes Lächeln die Stimmung positiv beeinflussen kann, kann eine aufrechte Körperhaltung zu mehr Selbstbewusstsein beitragen.
- Vermeide "Weichmacher“, wie z. B. irgendwie, ziemlich, vielleicht, könnte, nur (z. B. "…nur mal fragen“) oder "ich würde“. Selbstsicherer klingt: "Meine Meinung ist…“, "Mein Vorschlag lautet...“
- Du "musst“ nichts. Selbstbestimmte Menschen "können“ Dinge tun, weil sie Entscheidungen aktiv gestalten. Daher solltest du auch von dir selbst stets in der "Aktiv-Form“ sprechen.
- Positive Affirmationen: Die Wiederholung von positiven Glaubenssätzen, die die eigene Stärke betonen oder Selbstmitgefühl ausdrucken, können die Einstellung gegenüber sich selbst formen. Beispiele findest du hier zum Download:
Von Selbstmitgefühl, blindem Optimismus und "Toxic Positivity".
Positive Psychologie ist nicht mit blindem Optimismus gleichzusetzen. So kann überzogene Positivität z. B. dazu führen, dass Risiken falsch wahrgenommen werden oder ein überhebliches Auftreten begünstigt wird. Das richtige Maß zählt.
Abschließend noch ein Wort an alle, die Optimismus per se für naiv halten: Optimismus und Pessimismus verzerren beide die Wahrnehmung. Mit was geht es dir wohl besser?
Ziele und Sinn: "Von Tun und Schaffen".
"Sei der Wandel, den du in der Welt sehen möchtest." – Gandhi
Besteht ein gutes Leben wirklich nur aus einer Ansammlung von Glücksmomenten? Und wenn ja, warum tun sich viele Menschen dann kräftezehrende Projekte wie ein Universitätsstudium, das Trainieren auf ein sportliches Ziel oder den Bau eines Hauses an – alles Vorhaben, die oft mit großer Mühe verbunden sind?
Der Grund dafür liegt wohl in der Erkenntnis, dass Wachstum und Fortschritt uns glücklicher machen als der bloße Genuss von kurzlebigen Glücksmomenten. Ziele zu setzen, Sinn in unserem Handeln zu finden und Erfolge zu erleben, sind entscheidende Aspekte, um ein Gefühl von Selbstwirksamkeit zu entwickeln. So stärken wir unser Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und wir bekommen ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben.
Den Sinn finden.
Erkenne einen übergeordneten Sinn in deinem Leben. Was erhoffst du dir von deinem Leben, was sind deine Träume und für welche übergeordneten Ziele und Werte kämpfst du?
Ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit setzt ein, wenn du einer sinnvollen Tätigkeit nachgehst, bei der du das Gefühl hast, etwas Bedeutsames zu tun. Dabei fühlen sich Menschen außerdem häufig im Einklang mit sich selbst. Du kannst so deinen Stress in schwierigen Phasen senken und bleibst motiviert. Gerade in herausfordernden Situationen ist die innere Haltung entscheidend, wenn du dir selbst die Frage stellst: "Was kann der Sinn, das Ziel oder der Nutzen dieser Situation für mich sein und was kann ich aus ihr lernen?“
Ziele setzen und handeln.
Wachsen macht glücklich – das trifft häufig auch dann zu, wenn Herausforderungen bewältigt werden müssen. Gerade widerstandsfähige Menschen haben die Fähigkeit, aus einer schwierigen Situation herauszutreten und den Blick in Richtung möglicher Lösungen zu wenden. Egal ob es um ein frei gewähltes Ziel oder eine herausfordernde Situation geht: Beides erfordert es, sich den Soll-Zustand bewusst zu machen und sich zu überlegen, wie die nächsten Schritte dazu aussehen könnten. Die Schwierigkeiten dabei: Den ersten Schritt zu machen und dranzubleiben. Wir geben dir Tipps an die Hand!
Tipps zum Dranbleiben und Durchstarten.
- Visualisierung: Wenn du noch keine genauen Vorstellungen hast, kann es helfen, Gedanken schriftlich zu sortieren, oder auch ein "Mood-Board“ zu erstellen. Beklebe ein Plakat oder füge Bilder in eine Datei ein, die deine Stimmungen und Wünsche am besten widerspiegeln. Bestimmt konkretisiert sich dein Ziel bald. Platziere das Werk dort, wo du oft vorbeikommst.
- Ziele setzen: Halte deinen Wunschzustand detailliert fest. Zahlen helfen dabei, deine Ziele messbar zu machen.
- Reality-Check: Ist dein Ziel realistisch umsetzbar? Wenn nein, passe es an.
- Save-the-date: Setze dir einen Termin und kleine Zwischentermine. Dies schafft Verbindlichkeit und hilft, den Fortschritt sichtbar zu machen.
- Kursänderung zulässig: Solltest du einzelne Zwischenschritte nicht halten können, gib nicht auf. Ein Rückschlag ist auch nur ein weiterer Meilenstein.
- Der erste Schritt: Starte so schnell wie möglich. "Ins Handeln bringen“ heißt nicht, die Dinge direkt umzusetzen, oft reicht es, Dinge in die Wege zu leiten – und das am besten innerhalb von 72 Stunden. Nutze den initialen Motivationsimpuls für dein Ziel.
- Barrieren-Plan: Überlege dir vorab, welche Barrieren auf dem Weg zu deinem Ziel auftreten könnten und lege dir vorab Gegenstrategien zurecht. Was hat bisher geholfen oder was könnte sonst helfen?
- Wer kann’s besser? Idole und Vorbilder haben oft gute Tipps, die dich bei der Zielfindung, aber auch mit ihren Erfahrungen beim Umgang mit Hindernissen unterstützen können.
- Disziplin als Brücke zwischen Motivation und Gewohnheit: Motivation ist der Funke, der aber leider nicht verlässlich ist. Etabliere Automatismen und Gewohnheiten, sodass dich Lust und Laune unberührt lassen.
- Wenn-dann-Trick: Gute Gewohnheiten lassen sich leichter etablieren, wenn du sie an andere Gewohnheiten knüpfst. Ein Beispiel, wenn du Klavier lernen möchtest: "Immer, wenn ich abends esse, spiele ich danach mindestens 10 Minuten Klavier.“ Auch andere Reize helfen dabei, Routinen aufzubauen. Wie wäre es mit einem Erinnerungs-Post-it oder Kalendererinnerungen?
- "Social Pressure“: Gerade bei Umstellungen und neuen Zielen ist es wichtig, das persönliche Umfeld über sein Vorhaben zu informieren. Freude, Kollegen und Familienmitglieder können Verständnis aufbringen, aktiv unterstützen oder allein durch ihr Mitwissen eine gewisse Verbindlichkeit schaffen.
- Die gewünschte Entscheidung zur leichteren machen: Achte darauf, dass der Kontext immer dein Ziel unterstützt. Du willst weniger Süßigkeiten essen? Kauf einfach keine mehr ein, sodass du gar nicht erst in Versuchung kommst.
- Aufschieberitis vermeiden: Wenn du merkst, dass du gleich ins Aufschieben kommst, schließe die Augen und zähle einmal bis 5. Dann leg direkt los!
- Versuche nach Möglichkeit deine Aufgaben mit Spaß zu verknüpfen. Vielleicht motiviert dich beim Laufen z. B. ein neuer Podcast oder ein neuer Laufpartner!
- Schluss mit Ablenkern: Soziale Medien binden Aufmerksamkeit und sind darauf ausgerichtet, dich möglichst lange online zu halten. Begrenze Social Media Zeiten mit Hilfe der Smartphone-Einstellungen oder lege allgemeine Offline-Zeiträume für dein Smartphone fest.
- Pausieren wie ein Champion: Nur wer regelmäßigt pausiert, schafft es langfristig, konzentriert und produktiv zu bleiben. Dabei sind viele kurze Pausen oft effizienter als eine lange Pause. Frische Luft und Bewegung fördern außerdem nachweislich Stressabbau und Kreativität. Pausen helfen vor allem dabei, motiviert zu bleiben, indem sie uns vor dem Überstrapazieren bewahren. Achte außerdem darauf, ausreichend zu schlafen.
- Eins nach dem Anderen: "Monotasking“ lautet das Stichwort. Versuche immer nur eine Aufgabe gleichzeitig zu machen – das ist wirksamer und du bist ausgeglichener.
- Tu dir selbst etwas Gutes: Kleine Belohnungen halten motiviert.
Erfolg, Selbstwirksamkeit und Selbstbewusstsein.
Wir sind glücklich, wenn wir Vertrauen in uns und unsere Kompetenzen haben und wir wissen, dass unser Handeln hat eine Wirkung hat. Man spricht in dem Zusammenhang von Selbstwirksamkeit. Diese unterstützt uns dabei, Vorhaben und Ziele proaktiv anzugehen. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig eigene Erfolge und Fortschritte vor Augen zu führen. Lege dabei den Fokus eher auf Fortschritt, als auf den Status Quo und auf Lektionen anstatt auf Fehler. Hilfreiche Fragen in dem Zusammenhang könnten lauten:
- Was ist mir heute besonders gut gelungen?
- Welche schwierige Situation habe ich heute gemeistert?
- Was habe ich heute gelernt?
All diese Fragen können natürlich auch in Bezug auf den eigenen Lebenslauf gestellt werden.
Achtung "Ich-AG“.
Wer zu sehr egoistisch auf die eigene Person und den schönen Schein fokussiert ist, wird die Effekte der positiven Psychologie nur begrenzt wahrnehmen. Diese speist sich vorwiegend aus Begeisterung und Eigenantrieb. Die permanente Selbstoptimierung führt häufig dazu, dass die Freizeit als nicht mehr regenerierend erlebt wird.
Darüber hinaus solltest du dich auf ein ausbalanciertes, intelligentes Wachstum konzentrieren, ohne zu verbissen zu werden. Ein konstruktiver Umgang mit eigenen Fehlern und Rückschlägen ist essentiell. Während wir vielen Situationen proaktiv begegnen können, gibt es auch kritische Lebensereignisse, die wir nicht beeinflussen können. So kannst du dir gerade in schwierigen Situationen einen gewissen Druck nehmen.
Die Sache mit den Gefühlen: "Gefühlsraum“.
Während Emotionen körperlich-physiologische Reaktionen auf bestimmte Reize oder Situationen darstellen und den Gesamtbereich der Erfahrung einer Gefühlserregung erfasst, sind Gefühle die subjektive, bewusste Wahrnehmung und Interpretation von Emotionen. Gefühle sind somit ein Teilbereich der Emotion.
Basisemotionen, Gefühlsdimensionen, Emotionsdifferenzierung.
Es gibt sechs "Grundgefühle“ oder "Basisemotionen“, die der amerikanische Psychologe Paul Ekman als Kern des menschlichen Gefühlslebens sieht: Freude, Überraschung, Wut, Traurigkeit, Angst oder Ekel. Andere Modelle ergänzen durch Liebe und entfernen "Ekel“ aus den Basisemotionen. Fakt ist egal welches Konzept betrachtet wird, unsere Gefühlswelt ist noch viel komplexer und weist feine Unterdifferenzierungen auf. Beispielsweise finden sich unter der Basisemotion Freude, die Gefühle Begeisterung, Fröhlichkeit und Erleichterung und unter Erleichterung wieder Beruhigung und Gelöst-Sein. Es kommt aber auch vor, dass wir ein Gefühl von Wut (oder ein zugehöriges Untergefühl der Wut) fühlen, darunter aber eine ganz andere Emotion, z. B. Trauer, liegt.
Gerade um einen gesunden Umgang mit der eigenen Gefühlslage zu finden und vor allem an unverhältnismäßigen starken oder einer Situation unangemessenen Emotionen arbeiten zu können, ist es wichtig achtsam in Bezug auf den eigenen Emotionszustände zu sein, Ursachensuche zu betreiben und Feindifferenzierungen vorzunehmen. Hierbei ist die Rede von der Emotionsregulation.
Wenn’s mal brennt: Der gesunde Umgang mit negativen Emotionen.
Gute Gefühle sind ein Ausgangspunkt für eine stabile Haltung. Wenn es uns gut geht und wir ausgeglichen und entspannt sind, fällt es uns z. B. leichter, kreativ und produktiv zu sein. Wir bauen Ressourcen in Form von Kontakten, Wissen und Fähigkeiten auf, die auf lange Sicht auch unsere Persönlichkeit fördern können (siehe Punkt Positive Einstellung und Selbstmitgefühl). Meide daher Dinge und Menschen, die bei dir schlechte Gefühle verursachen und konzentriere dich auf das, was du ändern kannst (z. B. Soziale Medien).
Manchmal lassen sich ungute Gefühle aber nicht vermeiden. Negative Gefühle sie sind ein natürlicher Teil des Lebens. In diesen Fällen hilft oft Selbstmitgefühl mehr als zwanghafte Verdrängung. Zudem wird werden beim allzu zwanghaften Versuch Glücksgefühle zu erzeugen diese s leider selten in der richtigen Qualität empfunden. Was also tun, wenn die negativen Emotionen die Kontrolle übernehmen? In akuten Situationen können sogenannte Skills helfen, aus einem überwältigenden Emotionszustand auszubrechen.
Hier findest du eine Auflistung verschiedener Strategien, mit sehr intensiven Gefühlen umzugehen:
- Wenn du das das Gefühl hast, keinen Überblick über deinen Gedanken- und Gefühlswelt mehr zu haben, kann es helfen, alles aufzuschreiben. Oft reicht ein Anfangssatz, um die restlichen Wörter wie von selbst fließen zu lassen. Versuche am Ende für dich zu einem Schluss zu kommen oder ein Ziel zu fassen. Die Beobachterrolle unterstützt dich dabei, das innere Chaos zu strukturieren und an Emotionen arbeiten zu können. Stelle dir dabei die folgenden Fragen:
o Was denke ich?
o Was fühle ich? Gibt es noch eine tiefere Wurzel meines unguten Gefühls?
o Wo fühle ich es im Körper?
- Ändere, was in deiner Macht steht.
- Übe dich in Akzeptanz, in den Dingen, die du nicht ändern kannst. Insbesondere Atemübungen haben einen nachweislichen Effekt auf geistige Entspannung und Ausgeglichenheit.
- Nimm dir Zeit für Dinge und Menschen, die dir guttun und schaffe dir nach Möglichkeit Freiräume.
- Solltest du dich zu lange in der negativ-Spirale befinden, versuche Ablenkungen zu finden, die auch deinen Geist beschäftigen und ein gewisses Maß an Konzentration erfordern, z. B. ein Buch lesen, Klettern oder Malen.
- Such dir Unterstützung: Ein Gespräch mit einem lieben Menschen hat schon manches Leid halbiert oder manche neuen Wege aufgezeigt.
- Sei nicht zu streng mit dir selbst: Gib dir den Raum, mit deinen Gefühlen umzugehen ohne dich selbst zu verurteilen. Traurig zu sein, über negative Gefühlszustände hilft der Sache schließlich auch nicht weiter – im Gegenteil.
Aushalten oder Hilfe holen?
Sollten sich negative Gefühlszustände häufen oder sich für dich über längere Zeit nicht mehr einordnen lassen, kann es helfen, dir professionelle Hilfe zu holen. Sich selbst vorschnell eine halbwahre Interdiagnose zu stellen, ist in den seltensten Fällen hilfreich und es ist okay sich bei Unsicherheiten Unterstützung zu suchen. Sei auf der anderen Seite achtsam, dass die du unangenehme Reize oder negative Gefühlszustände, die als Teil eines normalen Lebens vorkommen, nicht sofort in konkrete eine psychische Erkrankung überinterpretierst. Der Pfad gelegentliche und akute negative Emotionen zu akzeptieren und selbst an ihnen zu arbeiten auf der einen Seite und die begrenzt zur Verfügung stehenden Hilfesystemen in Anspruch zu nehmen auf der anderen Seite, ist ein schmaler.
Eine professionelle Einordnung kann z. B. der psychologische Beratungsservice der BMW BKK oder ein Hausarzt geben.
Körperbewusstsein: "Gesunder Körper, gesunder Geist“.
Bewegung baut am effektivsten das Stresshormon Cortisol ab und lenkt uns von Grübeleien ab. Die ausgeschütteten Glückshormone wie Endorphin, Dopamin und Serotonin verbessern gleichzeitig den Schlaf. Sozusagen eine Win-Win Situation! Wenn du spazieren oder wandern gehst, wirst du auch kreativer, denn dann steigt die Gehirnaktivität in den entsprechenden Arealen.
Körpererfahrungen lehren uns Achtsamkeit in Bezug auf unseren Körper. Wir lernen Signale besser zu verstehen und handeln mehr im Einklang mit unseren Bedürfnissen. Durch regelmäßige körperliche Betätigung entwickeln wir außerdem eine Wertschätzung für unseren Bewegungsappart, stärken unser Selbstwertgefühl, unser Wohlbefinden und unsere Ausstrahlung. Bewegung kann zusätzlich ein Gefühl der Kontrolle über den eigenen Gesundheitszustand wecken, der in andere Lebensbereiche übertragen werden kann.
Spiel und Sport sind häufig verknüpft mit Freude und kindlicher Begeisterung. Menschen, die sich gerne bewegen, verschmelzen oft mit der Sache und verlieren jegliches Zeitgefühl. Eine neue sportliche Fertigkeit zu lernen oder die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern, führt zu Erfolgsgefühlen. Ganz nebenbei fördert Sport Eigenschaften, wie Fairness, Teamgeist oder Disziplin, die in vielen anderen Lebensbereichen hilfreich sind.
Nimm dir also jede Woche an den so vielen Tagen wie möglich die Zeit für etwas Bewegung. Nutze dafür einfach Alltagswege (z. B. ein Spaziergang in der Mittagspause oder mit dem Rad zur Arbeit fahren), setze dir feste Termine für Sport in deiner Freizeit und sei offen auch neue Bewegungsarten auszuprobieren – aber auch hier zählt das gute Maß!
Das soziale Umfeld: "1 + 1 =3".
"Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.“
Zusammen ins Glück.
Tiefgehende soziale Beziehungen sind laut einer über Generationen durchgeführten Studie der Universität Harvard zum Thema Glück ein zentraler Faktor für individuelles Wohlbefinden, Gesundheit und die allgemeine Lebenszufriedenheit. Glück ist also kein Egoprojekt! Menschen sind in aller Regel Gemeinschaftswesen und sehnen sich nach Zugehörigkeit und Zusammenhalt. Das kann daran liegen, dass ein Überleben in Urzeiten nur gemeinsam und in Arbeitsteilung möglich war.
Soziale Beziehungen bieten Unterstützung und Hilfe: Partner, Freunde und Familienmitglieder sind Mutmacher, schenken ein offenes Ohr und können mit Ratschlägen oder Hilfestellungen dazu beitragen, Dinge wieder in andere Bahnen zu lenken. So wird das Kuschelhormon Oxytocin nicht nur in Liebesbeziehungen, sondern auch in Freundschaften ausgeschüttet. Es reguliert u. a. ein wichtiges Emotionszentrum im Gehirn, senkt Angstgefühle und fördert das Wohlgefühl. Aus einer gesundheitlichen Perspektive stärken gute soziale Beziehungen das Immunsystem, reduzieren das Risiko einer psychischen Erkrankung und verlängern die Lebensdauer.